02 maio 2013

20 Dicas para a sua corrida ser mais eficiente



Hoje os melhores profissionais dos esportes vão passar dicas simples para tornar seu treino mais eficiente e potencializar os resultados. Preparado(a) para começar a correr ?

A corrida está se tornando um dos esportes mais populares e que promete resultados eficientes a curto prazo.

Correr faz bem para o corpo e dá sensação de bem-estar. Entretanto, durante as corridas, podem surgir alguns probleminhas que precisam ser contornados, para não prejudicar o desenvolvimento dos treinos. 

Por isso, preste atenção em alguns avisos enviados pelo próprio corpo para não adquirir lesões desnecessárias.

Vídeo rápido e explicativo das dicas primordiais para começar a correr:



1. Se elegeu a corrida seu esporte favorito, parabéns!

Basta tomar alguns cuidados essenciais, como escolher o tênis adequado à sua pisada, buscar auxílio de um especialista e complementar os treinos com musculação. 

"Exercícios de fortalecimento para lombar, coxas e panturrilhas vão oferecer sustentação aos joelhos, para que suportem melhor a sobrecarga", alerta o técnico de corrida Wanderlei de Oliveira (SP).

2. Em primeiríssimo lugar, alongue-se


Apenas alguns minutos para esticar os músculos - antes e depois da ginástica, na hora de sair da cama, em uma pausa do trabalho - estimulam a circulação e garantem um corpo bem mais disposto e preparado para o início do treino.

3. Contraia os músculos do abdômen durante a corrida


Sabia que você pode deixar os seus abdominais mais eficientes - e a barriga mais sarada - apenas contraindo os músculos do abdômen tanto na subida como na descida do tronco durante as corridas? 

Pois é, esta dica é bastante eficiente, pois os músculos se fortalecem em menos tempo e o seu abdômen começa a ficar com aquele desenho de “tanquinho” .

4. Para correr com mais entusiasmo

Se for correr em dupla ou com mais amigos, a corrida torna-se muito divertida, com a vantagem de os colegas estarem sempre dando aquela força em caso de cansaço ou desânimo de alguns componentes do treino. 

Mas para os corredores solitários, uma boa dica, é correr escutando música. É um ótimo incentivo para manter o pique e não se sentir desanimado ou sozinho na empreitada. 

Aqui no blog, você encontra listas especiais de músicas, seja para corridas ou caminhadas. É só dar uma olhadinha aqui:10 músicas para animar a sua corrida,  10 músicas para turbinar a sua corrida e Músicas para caminhadas ritmadas.

5. Sentiu aquela dor no lado enquanto corre?


Para evitá-la, basta treinar respirando com a boca fechada, ensina o personal trainer Gustavo Ayala (SP).

6. Malhar auxilia a regularização do intestino

Segundo o fisiologista Paulo Zogaib, da Universidade de São Paulo, praticar exercícios como a corrida, melhora a circulação e contribui para um ajuste da digestão e do metabolismo, o que previne a prisão de ventre.

7. Se você tiver cabelos compridos, corra com eles presos


Ou então, use uma faixa ou bandana na testa. Os bonés também são ótima opção para proteção do sol, do vento e do suor.

8. Se o seu objetivo é dar volume à musculatura

Os exercícios com peso, como musculação e body pump, são indicados. Modalidades aeróbicas, como corrida ou caminhada, fazem perder calorias.

9. Intercale as corridas com caminhadas mais enérgicas


Adotar a mais simples das atividades pode ser uma excelente maneira de entrar em forma. Caminhar trabalha pernas, glúteos e abdômen - e nem exige um super equipamento. Portanto, ponha o pé no asfalto, na água, na areia. Em qualquer lugar!

10. Para que os músculos cresçam, é preciso poupá-los por, no mínimo, 24 horas

É nesse descanso que as fibras se recuperam e aumentam de tamanho. "Caso contrário, você pode fatigar a musculatura, sentir dores e ter de suspender o treinamento", explica o fisiologista Fernando Torres (SP).

11. Para ganhar coxas mais firmes, pedale também, intercalando com a corrida


Aproveite para usar a bicicleta no seu dia a dia . Além de trabalhar as pernas, você economiza combustível e foge do trânsito. O uso regular da bicicleta acarreta um ganho fenomenal na sua saúde. Já publiquei dois artigos aqui e aconselho a visitar os posts: Revigore-se pedalando! e Andar de bicicleta traz inúmeros benefícios! 

12. Qual é o momento certo para trocar o tênis?


O professor José Humberto Vecchio (SP) esclarece: "Quando sentir que o tecido e o sistema de amortecimento estiverem desgastados. Nessa hora, a pressão sobre os pés será maior, ocasionando dores e desconforto".

13. Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo - como corrida e dança, praticados, no mínimo, três vezes por semana - ajudam a fortalecer o esqueleto.

"A força que os músculos exercem sobre os ossos nessas atividades estimula a manutenção e o aumento da massa óssea, o que não ocorre nas modalidades feitas dentro da água ou na bicicleta", diz o ortopedista Rogério Campos (SP).

14. Pular corda é um dos exercícios mais fáceis e eficientes. Intercale com os dias da corrida para fortalecer as pernas


Em uma hora você detona cerca de 600 calorias, dependendo do ritmo dos saltos, e fortalece pernas, bumbum e coração. E o objeto não ocupa espaço na mochila, na bolsa. Leva-se a qualquer lugar e pratica-se em qualquer momento do dia. 

15. Apertar o passo é melhor do que permanecer mais tempo na esteira

"Dessa forma, é possível aumentar o gasto calórico, queimar mais massa gorda, melhorar o condicionamento cardiovascular e elevar o seu metabolismo basal (calorias que o corpo gasta para realizar as funções vitais)", garante o professor Almeris Armiliato (SP).

16. No intervalo das corridas, pratique abdominais


É uma excelente maneira de dar uma turbinada nos músculos da barriga. Mais ainda, se você tiver uma barriguinha, vai ajudar a perder as gordurinhas de forma rápida e segura. Dê uma paradinha na metade de sua corrida e pratique de uma forma divertida!

17. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, para escapar dos efeitos ruins de uma vida sedentária

Você deve adotar uma rotina de 30 minutos de atividade física, três vezes por semana. Já se o objetivo é perder ou manter o peso, o ideal é fazer uma hora de exercícios moderados todos os dias.

18. Para ganhar músculos definidos


O exercício deve ser feito de forma mais lenta, com sobrecarga intensa - trabalho chamado de hipertrofia. O ideal é que o peso permita a execução de 6 a 12 repetições. 

Para emagrecer, a velocidade deve ser moderada, com as repetições maiores (de 15 a 20) e a sobrecarga menor. Não deixe também de associar esse treino a uma atividade aeróbica, como caminhada ou bicicleta.

19. Se você foge da academia e quer intercalar a corrida com outros exercícios

Pois não abre mão de cuidar da boa forma, invista em equipamentos para malhar em casa: com um colchonete, uma corda, um par de caneleiras de 2 kg e um de pesos de 2 kg dá para firmar os músculos. E pernas para que te quero!

20. Hidratação sempre, antes, durante e depois da corrida


Não é suficiente que o atleta se hidrate antes e depois da corrida. Em treinos e corridas de maior duração (mais de 50 minutos) ou realizadas em dias muitos quentes é preciso que se hidrate também durante a corrida. Por isso água comum ou água de coco vão dar aquele "up" em você.

Bem amigos, essas foram dicas de alguns profissionais especializados integradas às minhas próprias experiências com corridas. Lembrando que meus treinos são bem leves, pois preservo demais a musculatura em geral. Espero que as dicas aumentem o rendimento de seus treinamentos, tornando-os mais eficientes!


Postado no blog Vivendo a Vida Bem Feliz em 29/04/2013





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